休校中のお昼ごはんに困ったら?火を使わない料理の子供向けおすすめレシピ5選!

料理・食べ物

連日の外出自粛により、大人はもちろん休校中の子どもたちの過ごし方に悩むママさん、パパさんは多いのではないでしょうか?


中でも一番困っているのが休校中の子どもたちのお昼ご飯。
育ち盛りの子供達の栄養バランスを考えた食事にしたい!
でも正直、手抜きしたい時もある!


そんな時は少しくらい手抜きしちゃいましょう!息抜きも必要ですよ!
ということで、子どもたちが自分で作れる超簡単なレシピや休校中など在宅時間が長くてルーティーンが乱れ、免疫力が低下しがちな時こそおすすめしたい食べ物をご紹介します!

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休校中のお手伝い!子どもたちも自分で作れる超簡単ご飯レシピ!

毎日毎日、朝昼晩とご飯の準備を考えるのって大変ですよね。


ある程度子どもが大きくなれば、大人と同じメニューでも食べられるようになりますが、小さいお子さんがいるご家庭は違ったメニューを考えたり・・・と悩んでしまいます。


そんなママ達のために、火を使わない時短料理子供でも作れるレシピをご紹介します!
ぜひ親子で作ってみてくださいね♪

火を使わない!フライパン要らずの簡単彩りチャーハン

材料(1〜2人前)

・温かいご飯・・・200g
・卵・・・1個
・ロースハム・・・2枚
・人参・・・1/3本
・長ネギ・・・1/4本
・ピーマン・・・1個
★鶏ガラスープの素・・・小1.5
★コショウ・・・少々
★ごま油・・・小1

作り方

①ロースハムを1cm角に切ります。
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②人参、長ネギ、ピーマンをそれぞれ細かくみじん切りにします。
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③耐熱ボールに①と②の具材を加え、そこに卵を割り入れます。
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④③に★を加えてよく混ぜます。
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⑤耐熱ボールの端っこに具材を寄せるようにして、真ん中の空いた部分にご飯を加えます。
 ↓
⑥600Wで3分ほど加熱します。
 ↓
⑦加熱し終わったら、よく混ぜ合わせて完成です!


こちらのメニューは電子レンジで簡単にできるので、火を使わない分、子供も自分で作ることができます。


好き嫌いが多い子でも、具材を細かく切ることで彩りも良くなりますし、ごま油が食欲をそそる一品になるので、野菜嫌いでも美味しく食べられること間違いなし!の一品です。


食パンでボリュームたっぷり!楽しいキッシュ作り

材料(2人前)

・食パン(6枚切り)・・・6
・卵・・・2つ
・豆乳・・・大3
・塩・・・小1/2
・パプリカ・・・1/2個
・ミニトマト・・・5個
・ほうれん草・・・1束
・オリーブオイル(型に塗る用)・・・少々

作り方

①パプリカ、ミニトマトを粗みじん切りにします。
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②ほうれん草をレンジで1分ほど加熱してから、小さく切ります。
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③ボウルに卵を割り入れ、豆乳と塩を加えたらかき混ぜます。
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④食パン(6枚切り)の耳を切り落とし、めん棒をコロコロと転がして平らにします。
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⑤100均などに売っているマフィン型にオリーブオイル(型に塗る用)をしっかり塗り、④の平らにしたパンを型に合わせて押し込んでいきます。
 ↓
⑥①、②でカットした野菜を⑤に入れて、③の卵液を注ぎます。
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⑦⑥を180度に予熱したオーブンで、25分焼きます。
 ↓
⑧表面がキツネ色になってきたら、完成です!


こちらのメニューはオーブントースターを使って子供でも作ることができる、ちょっとおしゃれなメニューです♪


使用する食パンは6枚切りとお伝えしましたが、8枚切りのものならよりキッシュっぽい食感に近づくかもしれませんね!


見た目も可愛いですし、残ったパンの耳も粗めに切って上に乗せて焼けば、サクッとした食感が楽しめますよ♪


火を使わない!自宅で高級レストランのカルボナーラ!

材料(1人前)

・ニンニク・・・1片
・ベーコン・・・40g
・カマンベールチーズ・・・1/2個
・パスタ・・・100g(早茹で用)
・オリーブオイル・・・小2
・コンソメ・・・小1.5
・塩・・・少々

・水・・・270cc
★バター・・・10g
★卵・・・1個

★黒胡椒・・・少々

作り方

①ニンニクをみじん切りに、ベーコンは1cm幅程度に細切りにします。
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②平たいパッド又は電子レンジ圧力鍋にパスタ、ニンニクとベーコン、カマンベールチーズ、オリーブオイル、コンソメ、塩、水を入れます。
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③電子レンジで600wで11分程温めます。
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④卵を溶いておきます。
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⑤④の加熱が終わったら、★のバター、卵(④で溶いたもの)、黒胡椒を混ぜたら完成です!
 

フライパンやパスタを茹でる必要もなく作れてしまう、超本格的なカルボナーラです!


子供から大人まで大好きなメニューなので、子供達も喜ぶメニューだと思います♪


高級レストランさながらの濃厚な味をご家庭で再現できるので、ぜひ作ってみてくださいね!


火を使わない!電子レンジで簡単ふわとろ玉子丼

材料(1人前)

・鶏もも肉・・・200g
・玉ねぎ・・・1/2個
・三つ葉・・・適量(お好みで!)
・卵・・・1個
★酒・・・大1
★水・・・40ml
★醤油・・・大1
★みりん・・・大1
★顆粒和風だし・・・小さじ1
・ごはん・・・お好みで!

作り方

①玉ねぎを1cm幅に、三つ葉を3cm幅に、鶏もも肉を食べやすい大きさに切ります。
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②耐熱ボウルに①でカットした玉ねぎ、鶏もも肉、★の調味料を入れて良く混ぜてラップしたら、600Wのレンジで5分程加熱します。
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③②で加熱した具材に溶き卵の半分をまわし入れてラップしたら、電子レンジで600Wで約1分加熱します。
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④③で加熱し終わったら、さらにそこに残りの溶き卵をまわし入れて、再び電子レンジで600Wで20秒加熱します。
 ↓
⑤最後にご飯の上に④を盛り付け、三つ葉を飾れば完成です!


火を使わないでできる料理として、丼ものメニューも手軽で簡単なのでおすすめです!


もっと半熟のとろっとした感じに仕上げたいという方は、③・④の工程を短めに設定することで食感を変えられるので、ぜひお好みで試してみてくださいね♪


火を使わない!みんな大好きチキンカレー

材料(2〜3人前)

・鶏もも肉・・・150g
・にんじん・・・1/4個
・玉ねぎ・・・1/2個

・カレールー:40g

〔A〕
・みりん・・・小1
・バター・・・5g
・水・・・300ml

★にんにく・・・1かけ
★しょうが・・・1かけ
★はちみつ・・・小1
★コショウ・・・少々

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作り方

①鶏もも肉はひと口大に切り、にんじん・玉ねぎ・にんにく・生姜はすりおろします。
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②電子レンジ圧力鍋に①の鶏肉を入れたら、★のにんにく・しょうが・はちみつ・コショウを加えてよく馴染ませます。
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③②ににんじん・玉ねぎ、〔A〕を加えてフタを閉め、電子レンジ600Wで約12分程度加熱したら、10分間蒸らします。
 ↓
④電子レンジ圧力鍋の圧力が下がったら、カレールーを加え、ゴムべらで混ぜ、電子レンジで600Wで3分加熱したら完成です!


電子レンジ圧力鍋を使えば、あっという間に本格的なチキンカレーも簡単に作れます!


この時、カレールーはパウダータイプのものを使うとカロリーも抑えられますし、かなり時短にもなるのでとってもおすすめです♪


休校中のおうちごはんで意識したいポイントは!?免疫力をUPする食べ物紹介!!

休校中の子どもたちや、在宅勤務でストレスがたまりがちな働くパパ・ママが今こそ意識しなければならないのが、免疫力です!


やっぱり毎日学校に行ったり、会社に行ったりって当たり前ですが、いざそれがなくなってずっと家にいるとルーティーンも変わってしまいますし、運動量も減るため免疫力も低下してしまいます。


そんな時こそ食べ物で免疫力を上げて、これからにしっかり備えましょう!


免疫力アップにおすすめの食べ物①発酵食品

主な発酵食品

納豆、ヨーグルト、チーズ、味噌、キムチetc…


腸内環境を整える働きをもつ発酵食品は、体の細胞を活性化させて体を守る免疫力を高くしてくれます。

どれも日頃の食事に取り入れやすいので、積極的に取り入れて免疫力をアップさせましょう!

納豆やキムチなどが苦手な場合には、具沢山のお味噌汁を必ず1日1杯摂取し、代用してみてください。


免疫力アップにおすすめの食べ物②ファイトケミカル

ファイトケミカルとは?

ファイトケミカルとは、主に野菜に多く含まれる栄養素のこと。
植物が育つ過程で強い紫外線や害虫などから身を守るために備えた
色や香り、苦味成分のことを言います。


ポリフェノールやリコピン、カロテンなどもその仲間で、免疫細胞を元気にしてくれる働きを持ちます。

ファイトケミカル成分を含む主な食材

にんじん、キノコ類、ねぎ、にんにく、カボチャキャベツ、バナナetc…


中でも特におすすめしたいのが、にんじんカボチャ


にんじんは、「ビタミンAの宝庫」とも言われ、体内の粘膜を正常に働かせる力があり、カボチャには、ビタミンE、βカロテン、ビタミンCなど「三大抗酸化ビタミン」と呼ばれる成分が豊富に含まれています。


βカロテンは粘膜系を正常化したり、免疫力アップにも効果的です!
これらは「脂溶性ビタミン」と呼ばれ、油炒めなどの油分と一緒に摂取するとよりしっかりと栄養を吸収できるみたいですよ!



マスクをしていたとしても、特に鼻や喉の粘膜には細菌が入ってきてしまいやすいです。ですから、鼻や喉の粘膜をガードするためにもビタミンAはぜひ積極的に取り入れてくださいね♪


免疫力アップにおすすめの食べ物③卵


卵が「完全栄養食品」と呼ばれているのをご存知でしょうか?


たんぱく質=プロテインであり、筋肉や血液など身体を構成する上であらゆる細胞にとって重要な役割を担っていますが、他の食材と比べてみても卵に含まれるたんぱく質は良質と言われています。


その理由としては、体内では作ることのできない「必須アミノ酸」と呼ばれる9種類のアミノ酸をバランスよく含んでいるからです。


さらに、卵白に含まれる「リゾチーム」という酵素は風邪薬にも使われている成分で、殺菌作用もあるので免疫力を高める効果もあるそうです!


唯一、卵の成分で足りないと言われているのが「ビタミンC」「食物繊維」と言われているので、他の食材と上手に組み合わせて免疫力アップに繋げましょう!


免疫力アップにおすすめの食べ物④キウイフルーツ


免疫力を高めるにはビタミンCも効果的な成分の一つです。


このビタミンCを豊富に含んでいるのがキウイフルーツ

キウイフルーツのビタミンC含有量

ヘイワード:85mg
=市場で出回っているほとんどがこの品種。
果肉がグリーンなのが特徴。

ゴールデンキウイ:161mg
=糖度が20度前後ととても高い。
果肉が黄色なのが特徴でビタミンC含有量はヘイワードの2倍にもなる!

〈参考〉:https://www.zespri-jp.com/nutrition/topics/infection/(「ビタミンC含有量統計」より)



ビタミンCと言えばレモンを思い浮かべる人も多いと思いますが、レモン1個のビタミンC含有量は20mgに対して、キウイフルーツのビタミンCの含有量は、約4〜8倍


厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、成人の1日あたりのビタミンCの推奨摂取量は100mgとされています。


つまり、1日1個キウイフルーツを摂れば1日分のビタミンCが補えるということです!

まとめ

休校中やリモートワークで家族がお家に居る時間も増え、ママ達はご飯の準備が大変だと思います。


ですが、決してマイナスに考えず、ストレスが溜まっていると感じたら、家族に甘えることや思い切って旦那さんやお子様にもお手伝いをお願いするなどしてみましょう!

疲れが溜まるほど免疫力は低下してしまいます・・・


今回ご紹介したレシピは子供がお手伝いしやすいもので、火を使わない料理なので子供でも安心して作れるものばかりですので、ぜひ楽しみながらお昼ご飯の一品に役立ててみてくださいね♪

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